鹰嘴豆，一种在国内很生分、但海外很常见的豆子。最近几年运转时时地出现时许多健身博主、养生达东谈主的食谱里。
如果你还没吃过，简直热烈推选全球试试～因为不仅口感香甜、软糯，养分价值也尽头优秀！
鹰嘴豆有一个尖尖，很像“鹰嘴”。图库版权图片，转载使用可能激勉版权纠纷
高卵白、高膳食纤维、低脂肪含量
养分不输肉类
1.卵白质含量丰富
干鹰嘴豆的卵白质含量高达 21.2克/100 克，即即是煮熟的鹰嘴豆，卵白质含量也能达到 8.86克/100 克。牛肉的卵白质含量为 18.3克/100 克，天然比熟鹰嘴豆高，但鹰嘴豆在补充卵白方面还有其他上风——
鹰嘴豆属于豆类中的杂豆，和红豆、绿豆、芸豆等属于一类。按理说，这类杂豆中的卵白质质料皆不会太好，主打一个提供碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素等。可鹰嘴豆偏巧就属于比较另类的一个，它的卵白质属于优质卵白，质料能和黄豆及肉类比好意思。这主若是由于鹰嘴豆卵白质中包含了东谈主体所必需的全部 8 种氨基酸，况且比例合理，垄断率很高。
2.膳食纤维含量高、脂肪含量低
除了卵白质含量不低，比起红肉，鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质料高档优点。
比较险些不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维高达 11.6 克/ 100 克（熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为 7.6 克/ 100 克），不错说是碾压式奏效了。这关于念念要补充膳食纤维来减肥、促进肠谈蠕动的一又友来说，天然是更友好的遴荐。减脂期如果嗅觉“嘴巴孤立了”，最佳的零食就是鹰嘴豆。
另外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为 2.59 克/ 100 克，也比牛肉更低（ 4.2 克/ 100 克）。况且，鹰嘴豆的脂肪以不足够脂肪酸为主，这可比以足够脂肪酸为主的牛肉强多了。不足够脂肪酸在体内具有调理脂类代谢的作用，惟有不摄入过量，关于血脂的为止利大于弊。
烤鹰嘴豆。图库版权图片，转载使用可能激勉版权纠纷
代替鄙俚主食
更健康
鹰嘴豆的克己，远不啻于前文所述的补充膳食纤维和卵白质：
1.升糖指数低
比较鄙俚主食，如大米饭（升糖指数 90 ）、白面条（升糖指数 82 ）、白馒头（升糖指数 88 ）等，鹰嘴豆的血糖生成指数很低，仅 33～36，属于低血糖生成指数食物（血糖生成指数小于 55 就属于低血糖生成指数食物）。
关于需要为止血糖或体重的一又友来说，鹰嘴豆是更优秀的遴荐。
2.钾含量高
鹰嘴豆比起鄙俚主食，也曾典型的高钾食物，干鹰嘴豆每 100 克中含钾 830 毫克，熟鹰嘴豆每 100 克中含钾 291 毫克，比大米饭的钾含量（30毫克/100克）、煮面条的钾含量（15毫克/100克）皆要非凡数倍。
患有高血压的一又友如果能顺应多吃点鹰嘴豆，就不错通过“减钠补钾”的形势，来援助调理血压水平。
3.矿物资和 B 族维生素含量高
算作杂豆，鹰嘴豆和红豆、绿豆相通，矿物资和 B 族维生素含量也高于精米白面。关于常吃快餐、细粮的当代东谈主来说，每天能通过鹰嘴豆或者其他杂粮来补充适量的矿物资和B族维生素，能起到一定的积极作用。
辩论到鹰嘴豆毕竟也曾属于杂豆类，以提供碳水化合物为主，因此咱们普通不错用鹰嘴豆替代部分主食（比如用 1 两鹰嘴豆替换大米饭），既能补充膳食纤维，还能提供一定量的优质卵白，对提高健康、为止体重皆有意处。
鹰嘴豆
这么吃，更可口
和其他杂豆不同，鹰嘴豆由于脂肪含量较高（比红豆、绿豆等其他杂豆高），使得其煮熟或者作念成鹰嘴豆泥后，质地尽头绵密丝滑，还带着浓郁的坚果香气，这少许很像核桃、花生、榛果等油脂类坚果～
在中东一带的国度，如土耳其、黎巴嫩、以色列等国度，鹰嘴豆泥吊唁往往见的佐餐“酱料”。他们会用皮塔饼抹上一层鹰嘴豆泥，再加入蔬菜和肉类大快朵颐。
如今，东谈主们更多地将其算作一种蘸料，来搭配清新蔬菜，如生胡萝卜、生芹菜条等。
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如果你也对鹰嘴豆心动了，不错坐窝某宝下单，按照底下的作念法实操起来：
1.鹰嘴豆泥
这或者是最简便的作念法了。提前整夜将鹰嘴豆洗净用净水浸泡至少 6～7 小时以上，煮熟后平直放进管制机，念念调味的不错加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。还不错依据我方口味加点盐或者胡椒、辣椒等调味，就能打出细滑的鹰嘴豆泥啦！
作念好后，不错用干净的密封罐储存起来放雪柜冷藏，拿来抹馒头、抹面包，皆能够让你的早餐增色不少。记起最佳在一星期之内吃完哦。
2.鹰嘴豆豆乳
除了打成泥，浸泡事后的鹰嘴豆多加点水也不错打成豆乳，还不错搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一齐打豆乳。那种丝滑浓郁鲜甜，深信我，可比鄙俚豆乳要可口许多。
3.鹰嘴豆杂粮粥
将鹰嘴豆和红豆、绿豆一视同仁地扔进压力锅中煮杂粮粥，熬煮出的鹰嘴豆有着板栗相通绵密的口感，老东谈主小孩也所有嚼得动，全家皆稳当。
4.五香鹰嘴豆
和煮五香花生米相通，将浸泡后的鹰嘴豆，依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的，就不错啦！
煮好的鹰嘴豆，算作佐餐或果腹的小零食皆不错。对了，把老爸下酒的猪头肉换成五香鹰嘴豆，也很棒！
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若说鹰嘴豆的其他可口服法，提议全球去新疆时，除了吃烤肉、大盘鸡，也不错体恤一下鹰嘴豆。鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等等，菜场上各式有鹰嘴豆的好意思食不一而足。这才是产地东谈主民吃鹰嘴豆的项目呢！
筹划制作
作家丨王璐 中国注册养分师
审核丨阮光锋 科信食物与健康信断疏导中心副主任
筹划丨杨雅萍
责编丨一诺
审校丨徐来 林林
